苏里亚·纳马斯卡的好处

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握住 世界上最好的阿尤什中心和印度最好的阿育吠陀中心 2026年世界健康与保健大会的荣誉,Fazlani自然之巢提供植根于阿育吠陀诊断,潘查卡玛（Panchakarma）治疗和Naturopathy健康临床方法的Surya Namaskar太阳能实践。

Surya Namaskar:十二种呼吸的完整瑜伽系统

Surya Namaskar(太阳问候)通常被称为瑜伽最优雅的设计,在十二种协调的姿势和十二种同步的呼吸中,它涵盖了瑜伽要达到的全部范围:体力和灵活性,呼吸掌握,精神专注,精神崇敬,许多当代瑜伽课程需要60分钟才能解决,Surya Namaskar大约在两分钟内完成—效率非凡。

习(practice)起源于数千年前,作为向太阳的问候,承认太阳是维持所有生命的最终能量来源(prana),在精神维度仍然存在的情况下,Surya Namaskar的身体和生理益处是实质性的,并且有据可查,您在Fazlani的到达评估决定了您当前健身水平和体质类型的适当变化和强度。

苏里亚·纳马斯卡的十二种姿势

序列概述

| 职位| 梵文名称| 持续时间|
|—|—|—|
| 1 |调息(祈祷姿势)|吸气|
| 2 |乌尔达瓦·穆哈·阿萨纳(向上致敬)|吸气|
| 3 |北鼻(向前折叠)|呼气|
| 4 |阿什瓦·桑查拉纳萨纳(低隆格,右腿后背)|吸气|
| 5 |查图兰加·丹达萨纳(木板/低俯卧撑)|呼气|
| 6 | Ashtanga Namaskar(八肢敬礼)或 Bhujangasana(眼镜蛇)|吸气|
| 7 |阿多·穆卡·斯瓦纳萨纳(向下狗)|呼气|
| 8 |阿什瓦·桑查拉纳萨纳(低伦格,左腿前锋)|吸气|
| 9 |北鼻(向前折叠)|呼气|
| 10 |乌尔达瓦·穆哈·阿萨纳(向上致敬)|吸气|
| 11绔涔诲芥澶澧 |调息(祈祷姿势)|呼气|
| 12绔涔诲芥澶澧 | 沉默时刻(整合)| 持有|

1个完整周期包括12种姿势,传统上1轮涉及到右腿先后退一次(姿势4 8),再左腿一次的顺序进行2次—这等于24种姿势但仍被描述为“one round”由于双边对称。

每种姿势的详细细分

1。调息式(祈祷姿势)

位置: 直立,双脚与臀部相距,手掌压在胸部中央

呼吸: 当你摆好姿势时吸气

好处: 集中注意力;建立冥想焦点;尊重未来的练习

持续时间: 1口气

2。乌尔达瓦 · 穆哈 · 阿萨纳(向上致敬)

位置: 从普拉纳马萨纳 (Pranamasana) 开始,分开双手,将手臂举过头顶,手掌朝前;脊柱轻微向后拱起

呼吸: 当你站起来时吸气

好处: 打开胸部和肩膀;激活背部身体;为普拉纳注入活力

注意: 如果腰痛,请避免后弯深度;保持足弓温和

持续时间: 1口气

3。北大乘(前折)

位置: Urdhva Mukha Asana,向前折叠,背部平坦,双手朝向地板(必要时膝盖弯曲)。头悬着沉重;颈部放松

呼吸: 当你折叠时呼气

好处: 伸展整个背部身体(腿筋、小腿、脊柱);振奋神经系统;平静心灵

修改: 如果腿筋松紧,请大方弯曲膝盖;目标是脊柱中立,而不是腿直

持续时间: 1口气

4。阿什瓦 · 桑查拉纳萨纳(低弓步—右腿背部)

位置: Uttanasana,将右脚踩或跳回低弓步位置,右脚后背,左膝弯曲,双手框住左脚,后膝可能触地(修改)或悬停(高级)

呼吸: 当你退后一步时吸气

好处: 拉伸髋屈肌和腹股沟;加强前腿;打开臀部

持续时间: 1口气

5。查图兰加丹达萨纳(木板或低俯卧撑)

位置: 从弓步,踏步或跳左脚后向右会合,进入木板位置,手在肩下;身体由脚跟到头部形成一条直线;核心接合

呼吸: 当你进入木板时呼气

修改: 膝盖可以接触地面;当手、膝盖、胸部和额头接触地面时,这被称为 Ashtanga Namaskar(八肢敬礼)

好处: 建立核心力量和肩部稳定性;激活整个身体;充满活力

持续时间: 1口气

6。布姜伽萨那(眼镜蛇姿势)

位置: Chaturanga,将自己向地面下,手压入地板,肘部紧贴肋骨,胸部前上压成轻柔的后弯,肩膀后后退,头部跟随脊柱的自然曲线(没有向后起吊)

呼吸: 当你升入眼镜蛇时吸气

好处: 打开身体的前部;加强背部;激活普拉纳和能量

修改: 使用更温和的版本(Bhava Bhujangasana),其中只有胸部抬起,双手提供的支撑最少

注意: 如果您有腰痛,请避免深背弯

持续时间: 1口气

7。阿多 · 穆哈 · 斯瓦纳萨纳(下犬)

位置: Cobra,向后向上按压成倒V字形,手脚磨地;臀部朝天,头悬中性(不向前看);颈部放松

呼吸: 当你向下压入向下的狗时呼气

好处: 伸展整个背部身体(腿筋、小腿、脊柱);加强手臂和肩膀;逆转头部定位;心灵的中心

持续时间: 1次呼吸(尽管在更深入的练习中,你可能会保持3.5次呼吸)

8、阿什瓦 · 桑查拉纳萨纳(低伦格—左腿前锋)

位置: 从向下狗开始,左脚向前迈步或跳跃以与手相遇,然后返回低弓步位置,左脚向前,右脚向后

呼吸: 当你向前迈进时吸气

好处: 镜子较早的弓步;伸展右髋屈肌;平衡身体

持续时间: 1口气

9。北大乘(前折)

位置: 从弓步、双脚踩或跳与双手相遇,返回到向前折叠位置

呼吸: 当你折叠时呼气

好处: 重复早期的褶皱;加深腿筋拉伸;为脊柱直立定位做好准备

持续时间: 1口气

10。乌尔德瓦 · 穆哈 · 阿萨纳(向上致敬)

位置: 从 Uttanasana 出发,举起至站立,双臂高举,轻微向后拱形(与位置 2 相同)

呼吸: 当你站起来时吸气

好处: 充满活力;打开身体;准备返回中心

持续时间: 1口气

11。调息式(祈祷姿势)

位置: 回到站立状态,手掌压在胸部中央

呼吸: 当您返回中心时呼气

好处: 返回焦点向内;完成循环

持续时间: 1口气

12、默默的融合

位置: 保持祈祷姿势

呼吸: 自然呼吸;不计算在内

好处: 允许实践整合;建立感激和存在

持续时间: 3比5呼吸

呼吸到运动的同步

Surya Namaskar 的力量源于呼吸和运动的精确同步:

呼气: 发生在向前折叠、向前移动(内向)和降低地板运动期间
吸入: 发生在后弯、向上运动和扩张期间
此同步: 激活副交感神经系统,同时为身体注入活力—优雅的平衡

Xue会随气而动,而不是反过来,让你的气Zhuan步你的动作。

变化与进展

苏里亚·纳马斯卡 A(基础)

Surya Namaskar A—上文描述的版本是基础序列,它包括一个向前折叠和轻柔的后弯。

Surya Namaskar B(中级)

开始时添加 Utkatasana(椅子姿势),包括更深的后弯。对体力要求更高;产生更大的热量和强度。

不同级别的修改

初学者:

慢(每种姿势8到10秒)进行
大方地向前折叠膝盖
使用更温和的后弯(Bhava Bhujangasana 而不是完整的 Bhujangasana)
轮间休息

中级:

稳定、均匀的呼吸(每次呼吸 4.5 秒)进行
增加回合(5 个 BR2 回合)
加深拉伸和后弯
保持持续运动

高级:

快速执行(每次呼吸 1.2 秒)
添加多轮(传统练习者为 15,108 轮)
纳入 Surya Namaskar B 变体
添加发声或咒语(传统练习)

Surya Namaskar 的身体益处

心血管

动态执行时会提高心率
改善全身的循环
增强心肌

肌肉骨骼

增强手臂、肩膀、腿部和核心的力量
提高腿筋、髋屈肌和脊柱的灵活性
增强身体意识和本体感觉
改善姿势和脊柱排列

代谢

激活新陈代谢和消化性烈火
建立瘦肌肉质量
定期练习时支持体重管理

神经系统

交感神经和副交感神经激活之间的交替,创造平衡
通过呼吸同步来平静心灵
减少压力和焦虑

唿吸

增加肺活量
提高呼吸效率
为调息练习做好肺部准备

扩展常见问题解答

Surya Namaskar 对每个人都安全吗?

Surya Namaskar,大多数人受益,但是孕妇、手腕受伤的人,或者是腰痛严重的人,可能需要修改,开始前和老师讨论。

我应该练习多少轮?

3个fl05回合入门,随着健身的提高,5个fl12回合是健康的日常练习,高级练习者可能会练习15个fl08回合,倾听你的身体;质量比数量更重要。

一天中的什么时间最好?

传统上建议早练(尤其是日出),但任何一致的时间练习都比不练习好,有些人更喜欢晚练来放松。

如果我不灵活,我可以练习 Surya Namaskar 吗?

Absolutely。灵活性随着一致的练习而提高。慷慨地使用修改;练习会逐渐增加你的运动范围。

距离看到结果还有多长时间?

2 · 4周的常规练习时间内出现身体变化(力量提高、灵活性),几天内可能会感觉到减压和精神清晰。

我应该每天练习吗?

日常练习是理想的,但不是必需的。每周 3.5 天提供实质性的好处。一致性比频率更重要。

Surya Namaskar 可以取代健身房训练吗?

Surya Namaskar提供了优异的心血管和力量益处,结合额外的体式和调理,可以作为一种完整的练习,但是那些寻求显着肌肉增益的人可能会从额外的力量训练中受益。

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医疗免责声明: Surya Namaskar是一种健康实践,不应用于诊断、治疗或治愈医疗状况。结果因个人实践的一致性和正确的技术而异。这些信息具有教育意义,不应取代与合格医生的咨询。始终向经验丰富的教师学习Surya Namaskar,并将您的实践告知您的医生,特别是如果您有心血管疾病、受伤或怀孕。这些实践应该补充而不是取代必要的医疗护理。

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