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Sosteniendo el Mejor Centro Ayush del Mundo y Mejor Centro Ayurvédico India galardón del Congreso Mundial de Salud y Bienestar de 2026, Fazlani Nature's Nest ofrece la práctica solar de Surya Namaskar basada en el diagnóstico Ayurvédico, la terapia Panchakarma y la metodología clínica de bienestar Naturopathy.
Surya Namaskar: el sistema completo de yoga en doce respiraciones
Surya Namaskar (Saludo al Sol) a menudo se considera el diseño más elegante del yoga. En doce posturas coordinadas y doce respiraciones sincronizadas, abarca todo el espectro de lo que el yoga pretende lograr: fuerza física y flexibilidad, dominio de la respiración, concentración mental y reverencia espiritual. Lo que muchas clases de yoga contemporáneo tardan 60 minutos en abordar, Surya Namaskar lo logra en aproximadamente dos minutos, con una eficiencia extraordinaria.
La práctica se originó hace miles de años como un saludo al sol, reconociendo al sol como la fuente última de energía (prana) que sustenta toda la vida. Si bien la dimensión espiritual permanece, los beneficios físicos y fisiológicos de Surya Namaskar son sustanciales y están bien documentados. Su evaluación de llegada a Fazlani determina la variación e intensidad apropiadas para su nivel de condición física y tipo constitucional actuales.
Las doce posturas de Surya Namaskar
Descripción general de la secuencia
| Posición | Nombre sánscrito | Duración |
| -| -| -|
| 1 | Pranamasana (postura de oración) | Inhalar |
| 2 | Urdhva Mukha Asana (Saludo hacia arriba) | Inhalar |
| 3 | Uttanasana (Doblar hacia adelante) | Exhalar |
| 4 | Ashva Sanchalanasana (Locadura baja, pierna derecha hacia atrás) | Inhalar |
| 5 | Chaturanga Dandasana (plancha/baja flexión) | Exhalar |
| 6 | Ashtanga Namaskar (Saludo de ocho extremidades) o Bhujangasana (Cobra) | Inhalar |
| 7 | Adho Mukha Svanasana (Perro del Descenso) | Exhalar |
| 8 | Ashva Sanchalanasana (Locadura baja, pierna izquierda hacia adelante) | Inhalar |
| 9 | Uttanasana (Doblar hacia adelante) | Exhalar |
| 10 | Urdhva Mukha Asana (Saludo hacia arriba) | Inhalar |
| 11 | Pranamasana (postura de oración) | Exhalar |
| 12 | Momento de silencio (integración) | Mantener |
Un ciclo completo incluye 12 posturas. Tradicionalmente, una ronda implica la secuencia que se realiza dos veces: una vez con la pierna derecha dando un paso atrás primero (Posturas 4-8) y luego una vez con la pierna izquierda. Esto equivale a 24 posturas, pero aún así se describe como “una ronda” debido a la simetría bilateral.
Desglose detallado de cada postura
1. Pranamasana (postura de oración)
Posición: Párese erguido, con los pies separados a la altura de las caderas y las palmas juntas en el centro del pecho
Respira: Inhala mientras te adaptas a la pose
Beneficios: Centra la atención; establece un enfoque meditativo; honra la práctica futura
Duración: 1 respiración
2. Urdhva Mukha Asana (Saludo hacia arriba)
Posición: Desde Pranamasana, separe las manos y levante los brazos por encima con las palmas hacia adelante; ligero arco hacia atrás en la columna
Respira: Inhala a medida que te levantas
Beneficios: Abre el pecho y los hombros; activa la espalda del cuerpo; energiza prana
Precaución: Evite la flexión profunda hacia atrás si tiene dolor lumbar; Mantenga el arco suave
Duración: 1 respiración
3. Uttanasana (pliegue hacia adelante)
Posición: Desde Urdhva Mukha Asana, pliegue hacia adelante con la espalda plana, llevando las manos hacia el suelo (las rodillas dobladas si es necesario). La cabeza cuelga pesada; el cuello está relajado
Respira: Exhala mientras te pliegas
Beneficios: Estira toda la espalda del cuerpo (cuerdos de martillo, pantorrillas, columna); vigoriza el sistema nervioso; calma la mente
Modificare: Doble las rodillas generosamente si hay tensión en los isquiotibiales; el objetivo es una columna neutra, no piernas rectas
Duración: 1 respiración
4. Ashva Sanchalanasana (Lunge Bajo - Pierna Derecha Atrás)
Posición: Desde Uttanasana, dé un paso o salte el pie derecho hacia una posición de estocada baja. El pie derecho está hacia atrás, la rodilla izquierda está doblada, las manos enmarcan el pie izquierdo y la rodilla trasera puede tocar el suelo (modificación) o flotar (avanzado)
Respira: Inhala mientras das un paso atrás
Beneficios: Estira los flexores de la cadera y la ingle; fortalece la pierna delantera; abre las caderas
Duración: 1 respiración
5. Chaturanga Dandasana (Plancha o flexión baja)
Posición: Desde la estocada, dé un paso o salte el pie izquierdo hacia atrás para encontrarse con el derecho, entrando en posición de tabla. Las manos están debajo de los hombros; el cuerpo forma una línea recta desde los talones hasta la cabeza; el núcleo está enganchado
Respira: Exhala mientras te mueves hacia la tabla
Modificare: Las rodillas pueden tocar el suelo; esto se llama Ashtanga Namaskar (Saludo de ocho extremidades) cuando las manos, las rodillas, el pecho y la frente tocan el suelo
Beneficios: Desarrolla fuerza central y estabilidad de los hombros; activa todo el cuerpo; energiza
Duración: 1 respiración
6. Bhujangasana (postura de cobra)
Posición: Desde Chaturanga, bájate hacia el suelo. Las manos presionan el suelo, los codos permanecen cerca de las costillas. Presione el pecho hacia adelante y hacia arriba para realizar una suave flexión hacia atrás. Los hombros retroceden y bajan. La cabeza sigue la curva natural de la columna (no estirada hacia atrás)
Respira: Inhala mientras te elevas hacia Cobra
Beneficios: Abre la parte frontal del cuerpo; fortalece la espalda; activa prana y energía
Modificare: Utilice una versión más suave (Bhava Bhujangasana) donde solo se levante el pecho y las manos brinden un apoyo mínimo
Precaución: Evite las flexiones profundas de la espalda si tiene dolor lumbar
Duración: 1 respiración
7. Adho Mukha Svanasana (Perro del descenso)
Posición: Desde Cobra, presione hacia atrás y hacia arriba en forma de V invertida. Las manos y los pies te aplastan; las caderas se acercan al cielo. La cabeza cuelga neutral (sin mirar hacia adelante); el cuello está relajado
Respira: Exhala mientras presionas hacia Downward Dog
Beneficios: Estira toda la espalda del cuerpo (cuerdos de martillo, pantorrillas, columna); fortalece brazos y hombros; invierte la posición de la cabeza; centra la mente
Duración: 1 respiración (aunque en una práctica más profunda, puedes aguantar 3-5 respiraciones)
8. Ashva Sanchalanasana (Locturna baja: pierna izquierda hacia adelante)
Posición: Desde Downward Dog, dé un paso o salte el pie izquierdo hacia adelante para encontrarse con las manos, regresando a la posición de estocada baja con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás
Respira: Inhala mientras das un paso adelante
Beneficios: Refleja la estocada anterior; estira los flexores de la cadera derecha; equilibra el cuerpo
Duración: 1 respiración
9. Uttanasana (pliegue hacia adelante)
Posición: Desde la estocada, dé un paso o salte con ambos pies para encontrarse con las manos, regresando a la posición de pliegue hacia adelante
Respira: Exhala mientras te pliegas
Beneficios: Repite el pliegue anterior; profundiza el estiramiento de los isquiotibiales; prepara la columna para la posición erguida
Duración: 1 respiración
10. Urdhva Mukha Asana (Saludo hacia arriba)
Posición: Desde Uttanasana, levántese para ponerse de pie con los brazos sobre su cabeza y un ligero arco hacia atrás (igual que la posición 2)
Respira: Inhala a medida que te levantas
Beneficios: Energiza; abre el cuerpo; se prepara para volver al centro
Duración: 1 respiración
11. Pranamasana (postura de oración)
Posición: Vuelva a ponerse de pie con las palmas juntas en el centro del pecho
Respira: Exhala cuando regreses al centro
Beneficios: Devuelve el foco hacia adentro; completa el ciclo
Duración: 1 respiración
12. Integración silenciosa
Posición: Permanecer en pose de oración
Respira: Respiración natural; sin contar
Beneficios: Permite que la práctica se integre; establece gratitud y presencia
Duración: 3-5 respiraciones
Sincronización entre la respiración y el movimiento
El poder de Surya Namaskar surge de la sincronización precisa de la respiración y el movimiento:
- Exhala: Ocurren durante los pliegues hacia adelante, los movimientos hacia adelante (introversión) y los movimientos de descenso del piso
- Inhala: Ocurren durante flexiones hacia atrás, movimientos ascendentes y expansión
- Esta sincronización: Activa el sistema nervioso parasimpático mientras energiza el cuerpo, un equilibrio elegante
Aprenda a moverse con la respiración, no al revés. Deja que tu respiración marque tu movimiento.
Variaciones y progresiones
Surya Namaskar A (Básico)
La versión descrita anteriormente es Surya Namaskar A «la secuencia fundamental. Incluye un pliegue hacia adelante y suaves flexiones hacia atrás.
Surya Namaskar B (Intermedio)
Agrega Utkatasana (postura de la silla) al principio e incluye flexiones hacia atrás más profundas. Más exigente físicamente; genera mayor calor y fuerza.
Modificaciones para Diferentes Niveles
Principiantes:
- Realizar lentamente (8-10 segundos por postura)
- Doble generosamente las rodillas hacia adelante
- Utilice flexiones hacia atrás más suaves (Bhava Bhujangasana en lugar de Bhujangasana completo)
- Descanse entre rondas
Intermedio:
- Realice con una respiración constante y uniforme (4-5 segundos por respiración)
- Aumentar rondas (5-12 rondas)
- Profundiza estiramientos y flexiones hacia atrás
- Mantener movimiento continuo
Avanzado:
- Realizar rápidamente (1-2 segundos por respiración)
- Agregue varias rondas (15-108 rondas para practicantes tradicionales)
- Incorporar variaciones de Surya Namaskar B
- Añadir vocalizaciones o mantras (práctica tradicional)
Beneficios físicos de Surya Namaskar
Cardiovascular
- Eleva la frecuencia cardíaca cuando se realiza de forma dinámica
- Mejora la circulación por todo el cuerpo
- Fortalece el músculo cardíaco
Musculoesquelético
- Desarrolla fuerza en brazos, hombros, piernas y núcleo
- Mejora la flexibilidad en los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la columna
- Mejora la conciencia corporal y la propiocepción
- Mejora la postura y la alineación de la columna
Metabólico
- Activa el metabolismo y el agni digestivo
- Desarrolla masa muscular magra
- Apoya el control del peso cuando se practica con regularidad
Sistema nervioso
- Alterna entre activación simpática y parasimpática, creando equilibrio
- Calma la mente mediante la sincronización de la respiración
- Reduce el estrés y la ansiedad
Respiratorio
- Aumenta la capacidad pulmonar
- Mejora la eficiencia respiratoria
- Prepara los pulmones para la práctica de pranayama
Protocolos de práctica recomendados
Práctica diaria de la mañana (20-30 minutos en total)
1. 5-12 rondas de Surya Namaskar (6-12 minutos)
2. Asanas adicionales de pie o sentadas (10-15 minutos)
3. Pranayama o meditación (5 minutos)
Energizador de mañana rápido (5-10 minutos)
1. 3-5 rondas de Surya Namaskar
2. Vuelve a la respiración normal y comienza el día
Práctica de calma nocturna (15-20 minutos)
1. 3-5 rondas lentas y deliberadas de Surya Namaskar
2. Estiramiento suave
3. Pranayama y meditación
Práctica Intensiva Tradicional (30+ minutos)
1. 108 rondas de Surya Namaskar (realizadas en 45-60 minutos)
2. Esta es una práctica sagrada que se realiza en días importantes (solsticios, celebraciones espirituales)
Preguntas frecuentes ampliadas
¿es Surya Namaskar seguro para todos?
La mayoría de las personas se benefician de Surya Namaskar. Sin embargo, las mujeres embarazadas, las personas con lesiones en la muñeca o aquellas con dolor lumbar intenso pueden necesitar modificaciones. Habla con tu profesor antes de empezar.
¿cuántas rondas debo practicar?
Los principiantes pueden comenzar con 3-5 rondas. A medida que mejora el estado físico, 5-12 rondas es una práctica diaria saludable. Los practicantes avanzados pueden practicar 15-108 rondas. Escuche su cuerpo; La calidad importa más que la cantidad.
¿qué hora del día es mejor?
Tradicionalmente, se recomienda la práctica matutina (especialmente el amanecer). Sin embargo, es mejor practicar en cualquier momento constante que no practicar. Algunas personas prefieren la práctica nocturna para relajarse.
¿puedo practicar Surya Namaskar si no soy flexible?
Absolutamente. La flexibilidad mejora con una práctica constante. Utilice modificaciones generosamente; la práctica aumentará gradualmente su rango de movimiento.
¿Cuánto falta para ver los resultados?
Los cambios físicos (mejora de fuerza, flexibilidad) aparecen dentro de las 2 a 4 semanas posteriores a la práctica regular. La reducción del estrés y la claridad mental se pueden sentir en cuestión de días.
¿Debo practicar todos los días?
La práctica diaria es ideal pero no esencial. 3-5 días semanales proporcionan beneficios sustanciales. La consistencia importa más que la frecuencia.
¿puede Surya Namaskar reemplazar el entrenamiento de gimnasio?
Surya Namaskar ofrece excelentes beneficios cardiovasculares y de fuerza. Combinado con asanas y acondicionamiento adicionales, puede servir como una práctica completa. Sin embargo, aquellos que buscan una ganancia muscular significativa pueden beneficiarse de un entrenamiento de fuerza adicional.
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Descargo de responsabilidad médica: Surya Namaskar es una práctica de bienestar y no debe usarse para diagnosticar, tratar o curar afecciones médicas. Los resultados varían según la coherencia de la práctica individual y la técnica correcta. Esta información es educativa y no debe reemplazar la consulta con un médico calificado. Aprenda siempre Surya Namaskar de un maestro experimentado e informe a su médico sobre su práctica, especialmente si tiene afecciones cardiovasculares, lesiones o embarazo. Estas prácticas deben complementar, no reemplazar, la atención médica necesaria.