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को पकड़े हुए विश्व का सर्वश्रेष्ठ आयुष केंद्र और भारत का सर्वश्रेष्ठ आयुर्वेदिक केंद्र 2026 विश्व स्वास्थ्य और कल्याण कांग्रेस से प्रशंसा, Fazlani नेचर नेस्ट आयुर्वेदिक डायग्नोस्टिक्स, पंचकर्म (Panchakarma) थेरेपी और Naturopathy वेलनेस क्लिनिकल पद्धति में निहित सूर्य नमस्कार सौर अभ्यास प्रदान करता है।
सूर्य नमस्कार: बारह सांसों में संपूर्ण योग प्रणाली
सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) को अक्सर योग का सबसे सुरुचिपूर्ण डिजाइन कहा जाता है बारह समन्वित मुद्राओं और बारह सिंक्रनाइज़ सांसों में, यह योग के लक्ष्य को प्राप्त करने के पूरे स्पेक्ट्रम को शामिल करता है: शारीरिक शक्ति और लचीलापन, सांस महारत, मानसिक ध्यान, और आध्यात्मिक श्रद्धा को संबोधित करने के लिए कई समकालीन योग कक्षाओं को ६० मिनट लगते हैं, सूर्य नमस्कार लगभग दो मिनट में पूरा करता है असाधारण दक्षता के साथ।
अभ्यास हजारों साल पहले सूर्य को एक ग्रीटिंग के रूप में उत्पन्न हुआ था, सूर्य को सभी जीवन को बनाए रखने वाली ऊर्जा (प्राण) के अंतिम स्रोत के रूप में मान्यता देते हुए आध्यात्मिक आयाम बना हुआ है, सूर्य नमस्कार के शारीरिक और शारीरिक लाभ पर्याप्त और अच्छी तरह से प्रलेखित हैं Fazlani पर आपका आगमन मूल्यांकन आपके वर्तमान फिटनेस स्तर और संवैधानिक प्रकार के लिए उचित भिन्नता और तीव्रता निर्धारित करता है।
सूर्य नमस्कार की बारह मुद्राएँ
अनुक्रम अवलोकन
| पद | संस्कृत नाम | अवधि |
| और|, और|,|
| 1 | प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा) | साँस लेना |
| 2 | उर्ध्व मुख आसन (ऊपर की ओर सलामी) | साँस लेना |
| 3 | उत्तानासन (आगे की ओर मोड़ें) | साँस छोड़ना |
| 4 | अश्व संचालनासन (कम फेफड़े, दाहिना पैर पीछे) | साँस लेना |
| 5 | चतुरंग दंडासन (तख़्ता/कम पुश-अप) | साँस छोड़ना |
| 6 | अष्टांग नमस्कार (आठ अंगों की सलामी) या भुजंगासन (कोबरा) | साँस लेना |
| 7 | अधो मुख स्वनासन (नीचे की ओर कुत्ता) | साँस छोड़ना |
| 8 | अश्व संचालनासन (कम फेफड़े, बायां पैर आगे) | साँस लेना |
| 9 | उत्तानासन (आगे की ओर मोड़ें) | साँस छोड़ना |
| 10 | उर्ध्व मुख आसन (ऊपर की ओर सलामी) | साँस लेना |
| 11 | प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा) | साँस छोड़ना |
| 12 | मौन क्षण (एकीकरण) | पकड़ना |
एक पूर्ण चक्र में १२ मुद्राएं शामिल हैं परंपरागत रूप से, एक दौर में अनुक्रम दो बार किया जाता है इक बार दाएं पैर के साथ पहले वापस कदम (आसन ४,८), फिर एक बार बाएं पैर के साथ यह २४ मुद्राओं के बराबर होता है लेकिन द्विपक्षीय समरूपता के कारण अभी भी इसे “one राउंडंबैग् के रूप में वर्णित किया गया है।
प्रत्येक मुद्रा का विस्तृत विवरण
१ प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा)
पद: सीधे खड़े हो जाओ, पैर हिप-चौड़ाई अलग, हथेलियों को छाती के केंद्र में एक साथ दबाया जाता है
सांस: जैसे ही आप मुद्रा में व्यवस्थित होते हैं, साँस लें
लाभ: केंद्र ध्यान; ध्यान केंद्रित स्थापित करता है; आगे की प्रथा का सम्मान करता है
अवधि: 1 साँस
२ उर्ध्व मुख आसन (ऊपर की ओर सलामी)
पद: प्रणामासन से, हाथ अलग करें और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए हाथ ऊपर की ओर उठाएं; रीढ़ की हड्डी में थोड़ा पीछे की ओर मेहराब
सांस: उठते ही श्वास लें
लाभ: छाती और कंधे खोलता है; पीछे के शरीर को सक्रिय करता है; प्राण को ऊर्जावान बनाता है
सावधानी: यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो गहरे बैकबेंड से बचें; आर्च को कोमल रखें
अवधि: 1 साँस
३ उत्तानासन (फॉरवर्ड फोल्ड)
पद: उर्ध्व मुख आसन से, एक फ्लैट बैक के साथ आगे की ओर मोड़ें, हाथों को फर्श की ओर लाएं (यदि आवश्यक हो तो घुटने मुड़े हुए) सिर भारी लटका हुआ है; गर्दन आराम से है
सांस: जब आप फोल्ड करते हैं तो सांस छोड़ें
लाभ: पूरे पिछले शरीर (हैमस्ट्रिंग, बछड़े, रीढ़) को फैलाता है; तंत्रिका तंत्र को स्फूर्तिदायक बनाता है; मन को शांत करता है
संशोधन: यदि हैमस्ट्रिंग की जकड़न मौजूद है तो अपने घुटनों को उदारतापूर्वक मोड़ें; लक्ष्य एक तटस्थ रीढ़ है, सीधे पैर नहीं
अवधि: 1 साँस
४ अश्व संचालनासन (लो लंज सीधे पैर पीछे)
पद: उत्तानासन से, दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं या कूदें, एक कम लंज स्थिति में दाहिना पैर वापस है, बायां घुटना मुड़ा हुआ है, हाथ बाएं पैर को फ्रेम करते हैं, और पीछे का घुटना जमीन (संशोधन) या होवर (उन्नत) को छू सकता है
सांस: जैसे ही आप पीछे हटते हैं, श्वास लें
लाभ: कूल्हे के फ्लेक्सर्स और कमर को फैलाता है; सामने के पैर को मजबूत करता है; कूल्हों को खोलता है
अवधि: 1 साँस
५ चतुरंग दंडासन (प्लैंक या लो पुश-अप)
पद: लंज से, कदम या बाएं पैर को वापस सही से मिलने के लिए कूदें, एक तख़्त स्थिति में प्रवेश करें हाथ कंधों के नीचे हैं; शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाता है; कोर लगा हुआ है
सांस: जब आप तख़्त में जाते हैं तो साँस छोड़ें
संशोधन: घुटने जमीन को छू सकते हैं; इसे अष्टांग नमस्कार (आठ अंगों का नमस्कार) कहा जाता है जब हाथ, घुटने, छाती और माथा जमीन को छूते हैं
लाभ: कोर ताकत और कंधे की स्थिरता बनाता है; पूरे शरीर को सक्रिय करता है; ऊर्जावान
अवधि: 1 साँस
६ भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)
पद: चतुरंग से, अपने आप को जमीन की ओर नीचे करें हाथ फर्श में दबाते हैं, कोहनी पसलियों के करीब रहती है छाती को आगे और ऊपर एक कोमल बैकबेंड में दबाएं कंधे वापस और नीचे खींचते हैं सिर रीढ़ की प्राकृतिक वक्र (कपाल वापस नहीं) का अनुसरण करता है
सांस: कोबरा में उठते ही सांस लें
लाभ: शरीर के सामने खोलता है; पीठ को मजबूत करता है; प्राण और ऊर्जा को सक्रिय करता है
संशोधन: एक सौम्य संस्करण (भव भुजंगासन) का उपयोग करें जहां केवल छाती उठती है, और हाथ न्यूनतम समर्थन प्रदान करते हैं
सावधानी: यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है तो गहरे बैकबेंड से बचें
अवधि: 1 साँस
७ अधो मुख स्वनासन (नीचे की ओर कुत्ता)
पद: कोबरा से, वापस दबाएं और एक उल्टे वी-आकार में ऊपर हाथ और पैर आपको जमीन पर; कूल्हों आकाश की ओर पहुंचते हैं सिर तटस्थ लटका हुआ है (आगे नहीं देख रहा है); गर्दन आराम से है
सांस: जैसे ही आप डाउनवर्ड डॉग में वापस दबाएँ, साँस छोड़ें
लाभ: पूरे पिछले शरीर (हैमस्ट्रिंग, बछड़े, रीढ़) को फैलाता है; भुजाओं और कंधों को मजबूत करता है; सिर की स्थिति उलट देता है; मन को केन्द्रित करता है
अवधि: १ सांस (हालांकि गहन अभ्यास में, आप ३,५ सांस के लिए पकड़ सकते हैं)
८ अश्व संचालनासन (लो लंजले लेफ्ट लेग फॉरवर्ड)
पद: डाउनवर्ड डॉग से, हाथों से मिलने के लिए बाएं पैर को आगे बढ़ाएं या कूदें, बाएं पैर को आगे और दाएं पैर को पीछे करके कम लंज स्थिति में लौटें
सांस: जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, श्वास लें
लाभ: पहले के फेफड़े को प्रतिबिंबित करता है; दाहिने कूल्हे के फ्लेक्सर्स को फैलाता है; शरीर को संतुलित करता है
अवधि: 1 साँस
९ उत्तानासन (फॉरवर्ड फोल्ड)
पद: लंज से, दोनों पैरों को हाथों से मिलने के लिए कदम या कूदें, आगे की ओर मुड़ने की स्थिति में लौटें
सांस: जब आप फोल्ड करते हैं तो सांस छोड़ें
लाभ: पहले की तह को दोहराता है; हैमस्ट्रिंग खिंचाव को गहरा करता है; रीढ़ को सीधी स्थिति के लिए तैयार करता है
अवधि: 1 साँस
१० उर्ध्व मुख आसन (ऊपर की ओर सलामी)
पद: उत्तानासन से, ऊपर की ओर भुजाएँ, थोड़ा पीछे की ओर मेहराब (स्थिति 2 के समान) के साथ खड़े हो जाएँ
सांस: उठते ही श्वास लें
लाभ: ऊर्जावान; शरीर खोलता है; केंद्र में वापसी की तैयारी करता है
अवधि: 1 साँस
11। प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा)
पद: छाती के केंद्र में हथेलियों को एक साथ दबाकर खड़े होने पर लौटें
सांस: केंद्र में लौटते ही सांस छोड़ें
लाभ: अंदर की ओर फोकस लौटाता है; चक्र पूरा करता है
अवधि: 1 साँस
12. मौन एकीकरण
पद: प्रार्थना मुद्रा में बने रहें
सांस: प्राकृतिक श्वास; कोई गिनती नहीं
लाभ: अभ्यास को एकीकृत करने की अनुमति देता है; कृतज्ञता और उपस्थिति स्थापित करता है
अवधि: 3,5 साँसें
सांस-से-आंदोलन सिंक्रनाइज़ेशन
सूर्य नमस्कार की शक्ति सांस और गति के सटीक सिंक्रनाइज़ेशन से निकलती हैः
- साँस छोड़ते: आगे की ओर मुड़ने, आगे बढ़ने (अंतर्मुखता) और फर्श को नीचे करने की गतिविधियों के दौरान होता है
- साँस लेना: बैकबेंड, ऊपर की ओर गति और विस्तार के दौरान होता है
- यह तुल्यकालनः शरीर को सक्रिय करते हुए पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और एक सुंदर संतुलन बनाता है
सांस के साथ चलना सीखें, न कि दूसरी तरह से अपनी सांस को अपनी गति को गति दें।
विविधताएँ एवं प्रगति
सूर्य नमस्कार ए (बेसिक)
ऊपर वर्णित संस्करण सूर्य नमस्कार ए हैआधारभूत अनुक्रम इसमें एक आगे गुना और कोमल बैकबेंड शामिल हैं।
सूर्य नमस्कार बी (इंटरमीडिएट)
शुरुआत में उत्कटासन (चेयर पोज़) जोड़ता है और इसमें गहरे बैकबेंड शामिल हैं अधिक शारीरिक रूप से मांग; अधिक गर्मी और ताकत बनाता है।
विभिन्न स्तरों के लिए संशोधन
शुरुआती:
- धीरे-धीरे प्रदर्शन करें (प्रति मुद्रा 8,10 सेकंड)
- आगे की तहों में घुटनों को उदारतापूर्वक मोड़ें
- जेंटलर बैकबेंड्स (पूर्ण भुजंगासन के बजाय भाव भुजंगासन) का उपयोग करें
- राउंड के बीच आराम करें
इंटरमीडिएटः
- स्थिर, समान सांस (प्रति सांस 4,5 सेकंड) के साथ प्रदर्शन करें
- राउंड बढ़ाएँ (5,12 राउंड)
- स्ट्रेच और बैकबेंड को गहरा करें
- निरंतर गति बनाए रखें
उन्नत:
- तेजी से प्रदर्शन करें (प्रति सांस 1,2 सेकंड)
- एकाधिक राउंड जोड़ें (पारंपरिक अभ्यासकर्ताओं के लिए 15,108 राउंड)
- सूर्य नमस्कार बी विविधताओं को शामिल करें
- स्वर या मंत्र (पारंपरिक अभ्यास) जोड़ें
सूर्य नमस्कार के शारीरिक लाभ
कार्डियोवास्कुलर
- गतिशील रूप से प्रदर्शन करने पर हृदय गति बढ़ जाती है
- पूरे शरीर में परिसंचरण में सुधार करता है
- दिल की मांसपेशियों को मजबूत करता है
पेशीकंकालीय
- हाथ, कंधे, पैर, और कोर में ताकत बनाता है
- हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और रीढ़ में लचीलेपन में सुधार करता है
- शरीर की जागरूकता और प्रोप्रियोसेप्शन को बढ़ाता है
- आसन और रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार
मेटाबोलिक
- चयापचय और पाचन अग्नि को सक्रिय करता है
- दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाता है
- नियमित रूप से अभ्यास करने पर वजन प्रबंधन का समर्थन करता है
तंत्रिका तंत्र
- सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक सक्रियण के बीच विकल्प, संतुलन बनाता है
- सांस तुल्यकालन के माध्यम से मन को शांत करता है
- तनाव और चिंता को कम करता है
श्वसन
- फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है
- श्वास दक्षता में सुधार करता है
- प्राणायाम अभ्यास के लिए फेफड़ों को तैयार करता है
अनुशंसित अभ्यास प्रोटोकॉल
दैनिक सुबह का अभ्यास (कुल 20,30 मिनट)
1। सूर्य नमस्कार के 5,12 चक्कर (6,12 मिनट)
2। अतिरिक्त खड़े या बैठे आसन (10,15 मिनट)
३ प्राणायाम या ध्यान (५ मिनट)
क्विक मॉर्निंग एनर्जाइज़र (5,10 मिनट)
१ सूर्य नमस्कार के ३ सवा ५ फेरे
२ सामान्य श्वास पर लौटें और अपना दिन शुरू करें
शाम को शांत करने का अभ्यास (15,20 मिनट)
१ ३,५ सूर्य नमस्कार के धीमे, सुविचारित दौर
२ कोमल खींच
३ प्राणायाम और ध्यान
पारंपरिक गहन अभ्यास (30+ मिनट)
१ सूर्य नमस्कार के १०८ राउंड (४५,६० मिनट से अधिक समय तक किया गया)
2। यह महत्वपूर्ण दिनों (संक्रांति, आध्यात्मिक उत्सव) पर की जाने वाली एक पवित्र प्रथा है
विस्तारित अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या सूर्य नमस्कार सभी के लिए सुरक्षित है?
सूर्य नमस्कार से अधिकतर लोगों को लाभ होता है हालांकि गर्भवती महिलाओं, कलाई की चोट वाले लोगों, या पीठ के निचले हिस्से में गंभीर दर्द वाले लोगों को संशोधन की आवश्यकता हो सकती है शुरुआत से पहले अपने शिक्षक के साथ चर्चा करें।
मुझे कितने राउंड का अभ्यास करना चाहिए?
शुरुआती ३,५ राउंड के साथ शुरू कर सकते हैं फिटनेस में सुधार के रूप में, ५,१२ राउंड एक स्वस्थ दैनिक अभ्यास है उन्नत चिकित्सक १५,१०८ राउंड का अभ्यास कर सकते हैं अपने शरीर को सुनो; गुणवत्ता मात्रा से अधिक मायने रखती है।
दिन का कौन सा समय सर्वोत्तम है?
परंपरागत रूप से, सुबह अभ्यास (विशेष रूप से सूर्योदय) की सिफारिश की जाती है हालांकि, किसी भी सुसंगत समय पर अभ्यास करना अभ्यास न करने से बेहतर है कुछ लोग विश्राम के लिए शाम के अभ्यास को पसंद करते हैं।
यदि मैं लचीला नहीं हूं तो क्या मैं सूर्य नमस्कार का अभ्यास कर सकता हूं?
बिल्कुल लचीलापन लगातार अभ्यास के साथ सुधार होता है उदारता से संशोधनों का उपयोग करें अभ्यास धीरे-धीरे आपकी गति की सीमा को बढ़ाएगा।
मुझे परिणाम कब तक दिखाई देंगे?
शारीरिक परिवर्तन (बेहतर ताकत, लचीलापन) नियमित अभ्यास के २,४ सप्ताह के भीतर दिखाई देते हैं तनाव में कमी और मानसिक स्पष्टता दिनों के भीतर महसूस की जा सकती है।
क्या मुझे हर दिन अभ्यास करना चाहिए?
दैनिक अभ्यास आदर्श है लेकिन आवश्यक नहीं है ३.५ दिन साप्ताहिक पर्याप्त लाभ प्रदान करता है आवृत्ति से अधिक स्थिरता मायने रखती है।
क्या सूर्य नमस्कार जिम प्रशिक्षण को बदल सकता है?
सूर्य नमस्कार उत्कृष्ट हृदय और शक्ति लाभ प्रदान करता है अतिरिक्त आसन और कंडीशनिंग के साथ संयुक्त, यह एक पूर्ण अभ्यास के रूप में काम कर सकता है हालांकि, महत्वपूर्ण मांसपेशियों के लाभ की मांग करने वालों को अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण से लाभ हो सकता है।
एक्सएनएनएक्स
चिकित्सा अस्वीकरणः सूर्य नमस्कार एक कल्याण अभ्यास है और इसका उपयोग चिकित्सा स्थितियों के निदान, उपचार या इलाज के लिए नहीं किया जाना चाहिए परिणाम व्यक्तिगत अभ्यास स्थिरता और सही तकनीक के आधार पर भिन्न होते हैं यह जानकारी शैक्षिक है और एक योग्य चिकित्सक के साथ परामर्श को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए हमेशा एक अनुभवी शिक्षक से सूर्य नमस्कार सीखें, और अपने चिकित्सक को अपने अभ्यास के बारे में सूचित करें, खासकर यदि आपके पास हृदय संबंधी स्थितियां, चोटें, या गर्भावस्था हैं इन प्रथाओं को पूरक होना चाहिए, प्रतिस्थापित नहीं, आवश्यक चिकित्सा देखभाल।