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Tenir le Meilleur centre Ayush au monde et meilleur centre ayurvédique en Inde Récompensé lors du Congrès mondial de la santé et du bien-être de 2026, Fazlani Nature's Nest propose une pratique solaire de Surya Namaskar ancrée dans les diagnostics ayurvédiques, la thérapie Panchakarma et la méthodologie clinique de bien-être naturopathique.
Surya Namaskar : Le système de yoga complet en douze respirations
La Salutation au Soleil (Surya Namaskar) est souvent considérée comme la forme la plus élégante du yoga. Composée de douze postures coordonnées et de douze respirations synchronisées, elle englobe tout ce que le yoga vise à atteindre : force et souplesse physiques, maîtrise du souffle, concentration mentale et recueillement spirituel. Là où de nombreux cours de yoga contemporains prennent 60 minutes, la Salutation au Soleil accomplit en deux minutes environ, avec une efficacité remarquable.
Cette pratique remonte à des milliers d'années et était à l'origine une salutation au soleil, reconnaissant ce dernier comme la source ultime d'énergie (prana) qui soutient toute vie. Si la dimension spirituelle demeure, les bienfaits physiques et physiologiques du Surya Namaskar sont considérables et largement documentés. Votre bilan d'arrivée à Fazlani permettra de déterminer les variations et l'intensité les mieux adaptées à votre condition physique et à votre constitution.
Les douze postures du Surya Namaskar
Aperçu de la séquence
| Position | Nom sanskrit | Durée |
|—|—|—|
| 1 | Pranamasana (Pose de prière) | Inspirez |
| 2 | Urdhva Mukha Asana (Salut vers le haut) | Inspirez |
| 3 | Uttanasana (pliage vers l'avant) | Expirez |
| 4 | Ashva Sanchalanasana (Fente basse, jambe droite en arrière) | Inspirez |
| 5 | Chaturanga Dandasana (Planche/Pompes basses) | Expirez |
| 6 | Ashtanga Namaskar (salut à huit membres) ou Bhujangasana (Cobra) | Inspirez |
| 7 | Adho Mukha Svanasana (Chien vers le bas) | Expirez |
| 8 | Ashva Sanchalanasana (Fente basse, jambe gauche en avant) | Inspirez |
| 9 | Uttanasana (pliage vers l'avant) | Expirez |
| 10 | Urdhva Mukha Asana (Salut vers le haut) | Inspirez |
| 11 | Pranamasana (Pose de prière) | Expirez |
| 12 | Moment de silence (intégration) | Maintenir |
Un cycle complet comprend 12 postures. Traditionnellement, un tour consiste à effectuer la séquence deux fois : une fois en reculant d’abord la jambe droite (postures 4 à 8), puis une fois avec la jambe gauche. Cela représente 24 postures, mais on parle toujours d’un « tour » en raison de la symétrie bilatérale.
Analyse détaillée de chaque posture
1. Pranamasana (Posture de prière)
Poste: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les paumes jointes au centre de la poitrine.
Souffle: Inspirez en vous installant dans la position.
Avantages : Centre l'attention ; instaure un état de concentration méditative ; honore la pratique à venir
Durée : 1 respirations
2. Urdhva Mukha Asana (salut vers le haut)
Poste: Depuis Pranamasana, écartez les mains et levez les bras au-dessus de la tête, paumes vers l'avant ; légère cambrure du dos.
Souffle: Inspirez en vous redressant.
Avantages : Ouvre la poitrine et les épaules ; active le dos ; dynamise le prana
Prudence : Évitez les flexions arrière profondes si vous avez mal au bas du dos ; gardez la cambrure douce.
Durée : 1 respirations
3. Uttanasana (Posture de la pince avant)
Poste: Depuis la posture Urdhva Mukha Asana, penchez-vous en avant en gardant le dos droit, en ramenant les mains vers le sol (genoux fléchis si nécessaire). La tête est relâchée ; la nuque est détendue.
Souffle: Expirez en pliant.
Avantages : Étire l'ensemble du dos (ischio-jambiers, mollets, colonne vertébrale) ; stimule le système nerveux ; apaise l'esprit
Modification: Fléchissez largement les genoux si vous ressentez une tension aux ischio-jambiers ; l’objectif est de garder la colonne vertébrale neutre, et non les jambes tendues.
Durée : 1 respirations
4. Ashva Sanchalanasana (Fente basse – Jambe droite en arrière)
Poste: Depuis Uttanasana, reculez le pied droit en fente basse. Le pied droit est en arrière, le genou gauche est fléchi, les mains encadrent le pied gauche, et le genou arrière peut toucher le sol (modification) ou rester légèrement en l'air (avancé).
Souffle: Inspirez en reculant.
Avantages : Étire les fléchisseurs de la hanche et l'aine ; renforce la jambe avant ; ouvre les hanches
Durée : 1 respirations
5. Chaturanga Dandasana (planche ou pompes basses)
Poste: Depuis la fente, ramenez le pied gauche vers le pied droit en sautant ou en faisant un pas en arrière, pour vous mettre en position de planche. Les mains sont sous les épaules ; le corps forme une ligne droite des talons à la tête ; les abdominaux sont contractés.
Souffle: Expirez en passant en position de planche.
Modification: Les genoux peuvent toucher le sol ; on appelle cela l'Ashtanga Namaskar (salutation à huit membres) lorsque les mains, les genoux, la poitrine et le front touchent le sol.
Avantages : Renforce les muscles profonds et la stabilité des épaules ; active l'ensemble du corps ; dynamise
Durée : 1 respirations
6. Bhujangasana (pose du cobra)
Poste: Depuis la posture du chaturanga, abaissez-vous vers le sol. Appuyez vos mains au sol, gardez les coudes près des côtes. Poussez la poitrine vers l'avant et vers le haut pour former une légère flexion arrière. Les épaules s'abaissent et se rétractent. La tête suit la courbure naturelle de la colonne vertébrale (sans être étirée vers l'arrière).
Souffle: Inspirez en vous redressant en Cobra
Avantages : Ouvre l'avant du corps ; renforce le dos ; active le prana et l'énergie
Modification: Utilisez une version plus douce (Bhava Bhujangasana) où seule la poitrine se soulève, les mains offrant un soutien minimal.
Prudence : Évitez les flexions arrière profondes si vous souffrez de douleurs lombaires.
Durée : 1 respirations
7. Adho Mukha Svanasana (chien vers le bas)
Poste: Depuis la posture du Cobra, poussez vers l'arrière et vers le haut pour former un V inversé. Mains et pieds ancrés au sol ; hanches s'étirant vers le ciel. Tête en position neutre (ne regardant pas droit devant) ; nuque détendue.
Souffle: Expirez en revenant en posture du chien tête en bas.
Avantages : Étire tout le dos (ischio-jambiers, mollets, colonne vertébrale) ; renforce les bras et les épaules ; inverse la position de la tête ; recentre l'esprit
Durée : 1 respiration (bien que, dans une pratique plus approfondie, vous puissiez retenir votre souffle pendant 3 à 5 respirations)
8. Ashva Sanchalanasana (Fente basse – Jambe gauche en avant)
Poste: Depuis la posture du chien tête en bas, avancez le pied gauche pour rejoindre vos mains, puis revenez à la position de fente basse, le pied gauche devant et le pied droit derrière.
Souffle: Inspirez en avançant.
Avantages : Identique à la fente précédente ; étire les fléchisseurs de la hanche droite ; équilibre le corps
Durée : 1 respirations
9. Uttanasana (Posture de la pince avant)
Poste: À partir de la fente, ramenez les deux pieds vers vos mains en faisant un pas ou un saut, puis revenez à la position de flexion avant.
Souffle: Expirez en pliant.
Avantages : Répète le pli précédent ; approfondit l'étirement des ischio-jambiers ; prépare la colonne vertébrale à la position debout
Durée : 1 respirations
10. Urdhva Mukha Asana (salut vers le haut)
Poste: Depuis Uttanasana, passez à la position debout, les bras au-dessus de la tête, avec une légère cambrure vers l'arrière (comme dans la position 2).
Souffle: Inspirez en vous redressant.
Avantages : Dynamise ; ouvre le corps ; prépare au retour au centre
Durée : 1 respirations
11. Pranamasana (Posture de prière)
Poste: Revenez en position debout, paumes jointes au centre de la poitrine.
Souffle: Expirez en revenant au centre.
Avantages : Le recentrage sur l'intérieur se fait ; le cycle se boucle.
Durée : 1 respirations
12. Intégration silencieuse
Poste: Restez en position de prière
Souffle: Respiration naturelle ; sans compter
Avantages : Permet à la pratique de s'intégrer ; instaure la gratitude et la présence
Durée : 3 à 5 respirations
Synchronisation respiration-mouvement
Le pouvoir du Surya Namaskar provient de la synchronisation précise du souffle et du mouvement :
- Expiration : Se produisent lors des flexions avant, des mouvements vers l'avant (introversion) et des mouvements d'abaissement du sol
- Inhale : Se produisent lors des flexions arrière, des mouvements ascendants et de l'expansion
- Cette synchronisation : Active le système nerveux parasympathique tout en dynamisant le corps — un équilibre parfait
Apprenez à bouger au rythme de votre respiration, et non l'inverse. Laissez votre respiration dicter vos mouvements.
Variations et progressions
Surya Namaskar A (Basique)
La version décrite ci-dessus est Surya Namaskar A, la séquence de base. Elle comprend une flexion avant et de légères flexions arrière.
Surya Namaskar B (Intermédiaire)
Ajoute Utkatasana (la posture de la chaise) au début et inclut des flexions arrière plus profondes. Plus exigeante physiquement ; développe davantage de chaleur et de force.
Modifications pour différents niveaux
Débutants:
- Exécutez lentement (8 à 10 secondes par posture)
- Pliez généreusement les genoux en position de flexion avant.
- Utilisez des backbends plus doux (Bhava Bhujangasana au lieu du Bhujangasana complet)
- Repos entre les tours
Intermédiaire:
- Effectuer la respiration de manière régulière et stable (4 à 5 secondes par respiration).
- Augmenter le nombre de tours (5 à 12 tours)
- Approfondissez les étirements et les flexions arrière
- Maintenir un mouvement continu
Avancée:
- Exécuter rapidement (1 à 2 secondes par respiration)
- Ajouter plusieurs séries (15 à 108 séries pour les praticiens traditionnels)
- Incorporer les variantes de Surya Namaskar B
- Ajouter des vocalises ou des mantras (pratique traditionnelle)
Bienfaits physiques du Surya Namaskar
Cardiovasculaire
- Augmente la fréquence cardiaque lors d'un exercice dynamique
- Améliore la circulation sanguine dans tout le corps
- Renforce le muscle cardiaque
Musculo-squelettique
- Renforce les bras, les épaules, les jambes et le tronc
- Améliore la flexibilité des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche et de la colonne vertébrale.
- Améliore la conscience corporelle et la proprioception
- Améliore la posture et l'alignement de la colonne vertébrale
Metabolic
- Active le métabolisme et l'agni digestif
- Développe la masse musculaire maigre
- Favorise la gestion du poids en cas de pratique régulière
Système nerveux
- Alterne entre l'activation sympathique et parasympathique, créant un équilibre
- Apaise l'esprit grâce à la synchronisation de la respiration.
- Réduit le stress et l'anxiété
Respiratoire
- Augmente la capacité pulmonaire
- Améliore l'efficacité respiratoire
- Prépare les poumons à la pratique du pranayama
Protocoles de pratique recommandés
Pratique matinale quotidienne (20 à 30 minutes au total)
1. 5 à 12 séries de Surya Namaskar (6 à 12 minutes)
2. Asanas supplémentaires debout ou assis (10 à 15 minutes)
3. Pranayama ou méditation (5 minutes)
Énergisant matinal express (5 à 10 minutes)
1. 3 à 5 séries de Surya Namaskar
2. Reprenez une respiration normale et commencez votre journée.
Pratique de relaxation du soir (15 à 20 minutes)
1. 3 à 5 séries lentes et délibérées de Surya Namaskar
2. Étirements doux
3. Pranayama et méditation
Pratique intensive traditionnelle (30+ minutes)
1. 108 séries de Surya Namaskar (effectuées sur 45 à 60 minutes)
2. Il s'agit d'une pratique sacrée effectuée lors de jours importants (solstices, célébrations spirituelles).
FAQ étendue
La salutation au soleil (Surya Namaskar) est-elle sans danger pour tous ?
La plupart des gens tirent profit de la Salutation au Soleil (Surya Namaskar). Cependant, les femmes enceintes, les personnes souffrant de blessures au poignet ou celles qui ont de fortes douleurs lombaires peuvent nécessiter des adaptations. Consultez votre professeur avant de commencer.
Combien de tours dois-je m'entraîner ?
Les débutants peuvent commencer par 3 à 5 séries. À mesure que leur condition physique s'améliore, 5 à 12 séries constituent une pratique quotidienne saine. Les pratiquants avancés peuvent effectuer de 15 à 108 séries. Écoutez votre corps ; la qualité prime sur la quantité.
Quel est le meilleur moment de la journée ?
Traditionnellement, la pratique matinale (surtout au lever du soleil) est recommandée. Cependant, pratiquer régulièrement est toujours préférable à l'absence de pratique. Certaines personnes privilégient la pratique en soirée pour se détendre.
Puis-je pratiquer le Surya Namaskar si je ne suis pas flexible ?
Absolument. La souplesse s'améliore avec une pratique régulière. N'hésitez pas à adapter les exercices ; la pratique augmentera progressivement votre amplitude de mouvement.
Combien de temps faudra-t-il pour voir les résultats ?
Des changements physiques (force et souplesse accrues) apparaissent dans les 2 à 4 semaines suivant une pratique régulière. Une réduction du stress et une meilleure clarté mentale peuvent être ressenties en quelques jours.
Dois-je m'entraîner tous les jours ?
Une pratique quotidienne est idéale, mais pas indispensable. 3 à 5 jours par semaine apportent des bénéfices substantiels. La régularité est plus importante que la fréquence.
Surya Namaskar peut-elle remplacer l’entraînement en salle de sport ?
La salutation au soleil (Surya Namaskar) offre d'excellents bienfaits cardiovasculaires et de renforcement musculaire. Associée à d'autres asanas et à des exercices de conditionnement physique, elle constitue une pratique complète. Toutefois, celles et ceux qui souhaitent développer une masse musculaire importante pourraient tirer profit d'un entraînement de force supplémentaire.
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Avertissement médical: La Salutation au Soleil (Surya Namaskar) est une pratique de bien-être et ne doit pas être utilisée pour diagnostiquer, traiter ou guérir des maladies. Les résultats varient selon la régularité de la pratique et la maîtrise de la technique. Ces informations sont à visée éducative et ne remplacent pas une consultation médicale. Apprenez toujours la Salutation au Soleil auprès d'un professeur expérimenté et informez votre médecin de votre pratique, notamment si vous souffrez de problèmes cardiovasculaires, de blessures ou si vous êtes enceinte. Ces pratiques sont complémentaires aux soins médicaux nécessaires et ne doivent pas s'y substituer.
