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持有 世界最佳阿育吠陀中心和印度最佳阿育吠陀中心 Fazlani Nature's Nest 荣获 2026 年世界健康与保健大会的嘉奖，提供以阿育吠陀诊断、五业疗法和自然疗法健康临床方法为基础的 Surya Namaskar 太阳练习。
拜日式：十二呼吸内完成的完整瑜伽体系
拜日式（Surya Namaskar）常被誉为瑜伽中最优雅的体式。它由十二个协调的姿势和十二次同步的呼吸组成，涵盖了瑜伽追求的所有目标：强健的体魄和柔韧的身姿、精准的呼吸控制、专注的精神状态以及虔诚的灵性修养。许多现代瑜伽课程需要60分钟才能达到的效果，拜日式只需大约两分钟就能完成——效率惊人。
这种练习起源于数千年前，是对太阳的致敬，认为太阳是维持一切生命的终极能量（普拉纳）之源。虽然其精神层面依然重要，但拜日式的生理和身体益处也十分显著，并有充分的文献记载。您抵达法兹拉尼后，我们会对您进行评估，以确定适合您当前体能水平和体质的练习动作和强度。
十二种拜日式姿势
序列概述
| 位置 | 梵文名称 | 持续时间 |
|—|—|—|
| 1 | Pranamasana（祈祷姿势）|吸气|
| 2 | Urdhva Mukha Asana（向上敬礼）|吸气|
| 3 | Uttanasana（前屈）|呼气 |
| 4 | Ashva Sanchalanasana（低弓步，右腿向后）|吸气|
| 5 | Chaturanga Dandasana（平板支撑/低俯卧撑）|呼气 |
| 6 | Ashtanga Namaskar（八肢礼）或 Bhujangasana（眼镜蛇式）|吸气|
| 7 | Adho Mukha Svanasana（下犬式）|呼气 |
| 8 | Ashva Sanchalanasana（低弓步，左腿向前）|吸气|
| 9 | Uttanasana（前屈）|呼气 |
| 10 | Urdhva Mukha Asana（向上敬礼）|吸气|
| 11 | Pranamasana（祈祷姿势）|呼气 |
| 12 | 静默时刻（整合） | 保持 |
一个完整的循环包含12个姿势。传统上，一轮练习是指将这套动作重复两次——一次先右腿后撤（姿势4-8），一次再左腿后撤。这总共是24个姿势，但由于左右对称，仍然被称为“一轮”。
详细分解每个姿势
1. 祈祷式（Pranamasana）
位置： 站直，双脚与髋同宽，双手合十置于胸前中央。
呼吸： 吸气，同时调整姿势。
优点： 集中注意力；建立冥想专注力；尊重接下来的练习。
行程天数 ： 1 呼吸
2. Urdhva Mukha Asana（向上敬礼）
位置： 从祈祷式开始，双手分开，双臂向上举过头顶，掌心朝前；脊柱略微向后弯曲。
呼吸： 上升时吸气
优点： 打开胸腔和肩部；激活背部；激发生命能量
警告： 如果腰背疼痛，请避免过度后弯；保持轻柔的拱形。
行程天数 ： 1 呼吸
3. 前屈式（Uttanasana）
位置： 从上犬式开始，保持背部挺直向前折叠，双手朝向地面（必要时可弯曲膝盖）。头部下垂，颈部放松。
呼吸： 折叠时呼气。
优点： 拉伸整个背部（腘绳肌、小腿、脊柱）；激活神经系统；平静心神。
修改： 如果腿筋紧张，请尽量弯曲膝盖；目标是保持脊柱中立，而不是伸直双腿。
行程天数 ： 1 呼吸
4. Ashva Sanchalanasana（低弓步——右腿后侧）
位置： 从站立前屈式（Uttanasana）开始，右脚向后迈一步或跳一步，进入低弓步姿势。右脚在后，左膝弯曲，双手放在左脚两侧，后膝可以触地（简易版）或悬空（进阶版）。
呼吸： 后退时吸气
优点： 拉伸髋屈肌和腹股沟；增强前腿力量；打开髋部
行程天数 ： 1 呼吸
5. Chaturanga Dandasana（平板支撑或低位俯卧撑）
位置： 从弓步姿势开始，左脚向后迈步或跳跃，与右脚并拢，进入平板支撑姿势。双手位于肩膀正下方；身体从脚跟到头部呈一条直线；核心肌群收紧。
呼吸： 进入平板支撑时呼气
修改： 膝盖可以触地；这被称为阿斯汤加瑜伽（八支礼拜式），此时双手、膝盖、胸部和额头都触地。
优点： 增强核心力量和肩部稳定性；激活全身；补充能量
行程天数 ： 1 呼吸
6. 眼镜蛇式（Bhujangasana）
位置： 从四柱支撑式开始，身体向下靠近地面。双手用力按压地面，肘部紧贴肋骨。胸部向前向上挺起，做一个轻柔的后弯。双肩向后向下收拢。头部顺着脊柱的自然曲线（不要后仰）。
呼吸： 吸气，同时进入眼镜蛇式
优点： 打开身体前侧；强健背部；激活生命能量。
修改： 使用更温和的体式（胸式），只抬起胸部，双手提供最小程度的支撑。
警告： 如果您有下背部疼痛，请避免深度后弯。
行程天数 ： 1 呼吸
7. Adho Mukha Svanasana（下犬式）
位置： 从眼镜蛇式开始，向后向上推，呈倒V字形。双手双脚稳稳地踩在地面上；臀部向上伸展。头部自然下垂（不要直视前方）；颈部放松。
呼吸： 呼气，同时向后按压进入下犬式。
优点： 拉伸整个背部（腘绳肌、小腿、脊柱）；增强手臂和肩部力量；纠正头部位置；集中精神
行程天数 ： 1 次呼吸（但在更深层次的练习中，你可以屏住呼吸 3-5 次）
8. Ashva Sanchalanasana（低弓步——左腿向前）
位置： 从下犬式开始，左脚向前迈一步或跳一步，与双手相接，然后回到低弓步姿势，左脚在前，右脚在后。
呼吸： 向前迈步时吸气
优点： 与之前的弓步动作相似；拉伸右侧髋屈肌；平衡身体
行程天数 ： 1 呼吸
9. 前屈式（Uttanasana）
位置： 从弓步姿势开始，双脚迈步或跳跃至双手相接处，回到前屈姿势。
呼吸： 折叠时呼气。
优点： 重复之前的折叠动作；加深腘绳肌的拉伸；使脊柱做好直立姿势的准备。
行程天数 ： 1 呼吸
10. Urdhva Mukha Asana（向上敬礼）
位置： 从站立前屈式（Uttanasana）起身，双臂举过头顶，身体略微后倾（与姿势 2 相同）。
呼吸： 上升时吸气
优点： 激发活力；打开身体；为回归中心做好准备
行程天数 ： 1 呼吸
11. 祈祷式（Pranamasana）
位置： 回到站立姿势，双手合十于胸前中央。
呼吸： 呼气，回到中心位置。
优点： 重新聚焦于自身；完成循环
行程天数 ： 1 呼吸
12. 静默集成
位置： 保持祈祷姿势
呼吸： 自然呼吸；无需计数
优点： 使练习得以融入；培养感恩之心和临在感。
行程天数 ： 3-5次呼吸
呼吸与动作同步
拜日式的力量源于呼吸与动作的精准同步：
- 呼气： 发生于前屈、向前移动（内向）和下蹲动作期间
- 吸气： 发生在后弯、向上运动和伸展过程中
- 同步： 激活副交感神经系统，同时为身体注入活力——一种巧妙的平衡
学会配合呼吸移动，而不是反过来。让呼吸带动你的动作。
变奏与进行
Surya Namaskar A（基础）
上述版本是拜日式A——基础序列。它包含一个前屈体式和轻柔的后弯体式。
Surya Namaskar B（中级）
在开始时加入幻椅式（Utkatasana），并包含更深的后弯。对体能要求更高；能更好地提升体温并增强力量。
不同级别的修改
初学者：
- 动作要慢（每个姿势 8-10 秒）
- 前屈时膝盖要大幅度弯曲。
- 使用更温和的后弯（Bhava Bhujangasana 而不是完整的 Bhujangasana）
- 回合间休息
中间：
- 用平稳均匀的呼吸进行练习（每次呼吸4-5秒）。
- 增加回合数（5-12回合）
- 加深伸展和后弯
- 保持持续运动
高级：
- 快速完成（每次呼吸持续1-2秒）
- 增加多轮（传统修行者需进行 15-108 轮）
- 合并拜日式 B 变体
- 加入吟唱或咒语（传统做法）
拜日式瑜伽的益处
心血管
- 动态运动时可提高心率。
- 改善全身血液循环
- 增强心肌
肌肉骨骼
- 增强手臂、肩膀、腿部和核心肌群的力量
- 改善腘绳肌、髋屈肌和脊柱的柔韧性
- 增强身体感知和本体感觉
- 改善姿势和脊柱排列
代谢
- 激活新陈代谢和消化火
- 增加肌肉量
- 经常练习有助于体重管理。
神经系统
- 交感神经和副交感神经交替激活，从而达到平衡。
- 通过呼吸同步来平静心绪
- 减轻压力和焦虑
呼吸
- 增加肺活量
- 提高呼吸效率
- 为呼吸控制法练习做好肺部准备
推荐实践方案
每日晨练（共20-30分钟）
1. 5-12 轮拜日式（6-12 分钟）
2. 额外的站立或坐姿体式练习（10-15分钟）
3. 调息法或冥想（5分钟）
快速晨间能量补充（5-10分钟）
1. 3-5 轮拜日式
2. 恢复正常呼吸，开始新的一天
晚间放松练习（15-20分钟）
1. 缓慢、专注地做3-5轮拜日式
2. 轻柔的拉伸
3. 调息法和冥想
传统密集练习（30分钟以上）
1. 108 轮拜日式（耗时 45-60 分钟）
2. 这是在重要的日子（冬至、冬至、宗教庆典）举行的神圣仪式。
扩展常见问题解答
拜日式瑜伽适合所有人吗？
大多数人都能从拜日式中受益。但是，孕妇、手腕受伤者或腰背严重疼痛者可能需要进行一些调整。开始练习前，请与您的老师讨论。
我应该练习多少轮？
初学者可以从3-5组开始。随着体能的提升，每天5-12组是一个健康的练习量。进阶练习者可以进行15-108组。倾听身体的感受；质量比数量更重要。
一天中哪个时间段最合适？
传统上，人们推荐早晨（尤其是日出时分）进行练习。然而，在任何固定的时间练习都比不练习要好。有些人喜欢在晚上练习以放松身心。
如果我身体不够柔软，我可以练习拜日式吗？
当然。坚持练习就能提高柔韧性。要灵活运用各种动作的调整方式；练习会逐步增加你的活动范围。
多久才能看到结果？
坚持规律练习2-4周后，身体机能（力量和柔韧性）会有所改善。压力减轻和头脑清晰的效果可能在几天内就能感受到。
我应该每天都练习吗？
每日练习固然理想，但并非必要。每周练习3-5天即可获得显著益处。坚持比频率更重要。
Surya Namaskar 可以取代健身房训练吗？
拜日式能带来极佳的心肺功能和力量提升。结合其他体式和体能训练，它可以成为一套完整的练习。然而，如果想要显著增加肌肉量，则可能需要额外进行力量训练。
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医疗声明： 拜日式是一种养生练习，不应用于诊断、治疗或治愈任何疾病。练习效果因人而异，取决于练习的坚持程度和技巧的正确性。此信息仅供参考，不能替代合格医师的诊疗。请务必向经验丰富的老师学习拜日式，并告知您的医生您的练习情况，尤其是在您患有心血管疾病、受伤或怀孕的情况下。这些练习应作为必要的医疗护理的补充，而非替代。
