Быстрый ответ
Удержание Лучший центр Аюрведы в мире и лучший центр Аюрведы в Индии Центр Fazlani Nature's Nest, удостоенный награды Всемирного конгресса здоровья и благополучия 2026 года, предлагает солнечную практику Сурья Намаскар, основанную на аюрведической диагностике, терапии Панчакарма и клинической методологии натуропатии.
Сурья Намаскар: Полная система йоги за двенадцать вдохов.
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) часто называют самой элегантной практикой йоги. Двенадцать скоординированных поз и двенадцать синхронных вдохов и выдохов охватывают весь спектр того, к чему стремится йога: физическую силу и гибкость, овладение дыханием, концентрацию внимания и духовное благоговение. То, на что во многих современных классах йоги уходит 60 минут, Сурья Намаскар выполняется примерно за две минуты — с необычайной эффективностью.
Эта практика зародилась тысячи лет назад как приветствие солнцу, признавая его как высший источник энергии (праны), поддерживающий всю жизнь. Хотя духовное измерение сохраняется, физические и физиологические преимущества Сурья Намаскар значительны и хорошо задокументированы. Оценка вашего состояния перед началом занятий в Фазлани определит подходящую вариативность и интенсивность упражнений в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и конституционального типа.
Двенадцать поз Сурья Намаскар
Обзор последовательности
| Должность | Название на санскрите | Продолжительность |
|—|—|—|
| 1 | Пранамасана (поза молитвы) | Вдох |
| 2 | Урдхва Мукха Асана (приветствие вверх) | Вдох |
| 3 | Уттанасана (сгибание вперед) | Выдох |
| 4 | Ашва Санчаланасана (Низкий выпад, правая нога назад) | Вдох |
| 5 | Чатуранга Дандасана (Планка/Низкие отжимания) | Выдох |
| 6 | Аштанга Намаскар (Приветствие восьми конечностей) или Бхуджангасана (Кобра) | Вдох |
| 7 | Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз) | Выдох |
| 8 | Ашва Санчаланасана (Низкий выпад, левая нога вперед) | Вдох |
| 9 | Уттанасана (сгибание вперед) | Выдох |
| 10 | Урдхва Мукха Асана (приветствие вверх) | Вдох |
| 11 | Пранамасана (поза молитвы) | Выдох |
| 12 | Момент молчания (интеграция) | Удержание |
Один полный цикл включает 12 поз. Традиционно один раунд включает последовательность, выполняемую дважды: сначала с шагом назад правой ногой (позы 4–8), затем с шагом назад левой ногой. Это составляет 24 позы, но все равно описывается как «один раунд» из-за двусторонней симметрии.
Подробное описание каждой позы
1. Пранамасана (поза молитвы)
Должность: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, ладони прижаты друг к другу на уровне груди.
Дыхание: Вдохните, принимая позу.
Бенефиты: Сосредотачивает внимание; устанавливает медитативную концентрацию; выражает уважение к предстоящей практике.
Время: 1 дыхание
2. Урдхва Мукха Асана (приветствие вверх)
Должность: Из позы Пранамасана разведите руки в стороны и поднимите их над головой ладонями вперед; слегка прогните позвоночник назад.
Дыхание: Вдохните, поднимаясь.
Бенефиты: Раскрывает грудную клетку и плечи; активизирует мышцы спины; заряжает энергией прану.
Внимание: Избегайте глубоких прогибов назад, если у вас болит поясница; выполняйте прогиб плавно.
Время: 1 дыхание
3. Уттанасана (наклон вперёд)
Должность: Из позы Урдхва Мукха Асана наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и опустите руки к полу (при необходимости согните колени). Голова должна быть опущена вниз; шея расслаблена.
Дыхание: Выдыхайте, складывая.
Бенефиты: Растягивает всю спину (заднюю поверхность бедер, икроножные мышцы, позвоночник); активизирует нервную систему; успокаивает ум.
Модификация: При наличии напряжения в подколенных сухожилиях сгибайте колени посильнее; цель – нейтральное положение позвоночника, а не прямые ноги.
Время: 1 дыхание
4. Ашва Санчаланасана (Низкий выпад — правая нога назад)
Должность: Из позы Уттанасана сделайте шаг или прыжок правой ногой назад в положение низкого выпада. Правая стопа отведена назад, левое колено согнуто, руки обхватывают левую стопу, а заднее колено может касаться земли (модификация) или оставаться в воздухе (продвинутый уровень).
Дыхание: Вдохните, делая шаг назад.
Бенефиты: Растягивает сгибатели бедра и паховую область; укрепляет переднюю ногу; раскрывает тазобедренные суставы.
Время: 1 дыхание
5. Чатуранга Дандасана (Планка или низкое отжимание)
Должность: Из положения выпада сделайте шаг или прыжок, отведя левую ногу назад навстречу правой, и примите положение планки. Руки находятся под плечами; тело образует прямую линию от пяток до головы; мышцы кора напряжены.
Дыхание: Выдохните, переходя в положение планки.
Модификация: Колени могут касаться земли; это называется Аштанга Намаскар (приветствие восьми конечностей), когда руки, колени, грудь и лоб касаются земли.
Бенефиты: Укрепляет мышцы корпуса и повышает стабильность плечевого пояса; активизирует все тело; заряжает энергией.
Время: 1 дыхание
6. Бхуджангасана (поза кобры)
Должность: Из позы Чатуранга опуститесь к земле. Руки упритесь в пол, локти прижмите к ребрам. Вытяните грудь вперед и вверх, слегка прогибая назад. Плечи отведите назад и вниз. Голова следует естественному изгибу позвоночника (не запрокидывайте назад).
Дыхание: Вдохните, поднимаясь в позу Кобры.
Бенефиты: Раскрывает переднюю часть тела; укрепляет спину; активизирует прану и энергию.
Модификация: Используйте более щадящий вариант (Бхава Бхуджангасана), при котором поднимается только грудь, а руки обеспечивают минимальную поддержку.
Внимание: Избегайте глубоких прогибов назад, если у вас болит поясница.
Время: 1 дыхание
7. Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз).
Должность: Из позы «Кобра» оттолкнитесь назад и вверх, приняв перевернутую V-образную форму. Руки и ноги прижимаются к земле; бедра направлены к небу. Голова находится в нейтральном положении (не смотрит вперед); шея расслаблена.
Дыхание: Выдохните, возвращаясь в позу «Собака мордой вниз».
Бенефиты: Растягивает всю спину (заднюю поверхность бедер, икроножные мышцы, позвоночник); укрепляет руки и плечи; меняет положение головы; успокаивает ум.
Время: 1 вдох (хотя при более глубокой практике можно задержать дыхание на 3–5 вдохов).
8. Ашва Санчаланасана (Низкий выпад — левая нога вперед)
Должность: Из позы «Собака мордой вниз» сделайте шаг или прыжок левой ногой вперед, чтобы встретиться с руками, затем вернитесь в положение низкого выпада, поставив левую ногу вперед, а правую назад.
Дыхание: Вдохните, делая шаг вперед.
Бенефиты: Повторяет предыдущее упражнение «выпад»; растягивает правые сгибатели бедра; обеспечивает баланс тела.
Время: 1 дыхание
9. Уттанасана (наклон вперёд)
Должность: Из положения выпада сделайте шаг или прыжок обеими ногами навстречу рукам, возвращаясь в положение наклона вперед.
Дыхание: Выдыхайте, складывая.
Бенефиты: Повторяет предыдущее упражнение на сгибание; углубляет растяжку подколенных сухожилий; подготавливает позвоночник к вертикальному положению.
Время: 1 дыхание
10. Урдхва Мукха Асана (приветствие вверх)
Должность: Из позы Уттанасана поднимитесь в положение стоя, руки подняты над головой, слегка прогиб назад (как в положении 2).
Дыхание: Вдохните, поднимаясь.
Бенефиты: Придает энергию; раскрывает тело; подготавливает к возвращению в центр.
Время: 1 дыхание
11. Пранамасана (поза молитвы)
Должность: Вернитесь в исходное положение стоя, сложив ладони вместе на уровне груди.
Дыхание: Выдохните, возвращаясь в центральное положение.
Бенефиты: Возвращает фокус внимания внутрь; завершает цикл.
Время: 1 дыхание
12. Бесшумная интеграция
Должность: Оставайтесь в позе молитвы.
Дыхание: Естественное дыхание; без подсчета.
Бенефиты: Позволяет интегрировать практику; способствует развитию чувства благодарности и осознанности.
Время: 3–5 вдохов
Синхронизация дыхания и движения
Сила Сурья Намаскар заключается в точной синхронизации дыхания и движения:
- Выдох: Возникают во время наклонов вперед, движений вперед (интроверсия) и движений, опускающих пол.
- Вдох: Возникают при прогибах назад, движениях вверх и растяжении.
- Данная синхронизация: Активирует парасимпатическую нервную систему, одновременно заряжая организм энергией — элегантный баланс.
Научитесь двигаться в такт дыханию, а не наоборот. Пусть ваше дыхание задает ритм вашим движениям.
Вариации и прогрессии
Сурья Намаскар А (базовый)
Описанный выше вариант — это Сурья Намаскар А — базовая последовательность. Она включает один наклон вперед и легкие прогибы назад.
Сурья Намаскар Б (средний уровень)
В начале упражнения добавляется Уткатасана (поза стула), а также более глубокие прогибы назад. Более сложная с физической точки зрения; способствует развитию силы и выносливости.
Модификации для разных уровней
Начинающие:
- Выполняйте медленно (8–10 секунд на каждую позу).
- Сильно согните колени, наклоняясь вперед.
- Используйте более мягкие прогибы назад (Бхава Бхуджангасана вместо полной Бхуджангасаны).
- Отдых между раундами
Промежуточное:
- Выполняйте упражнения с ровным, спокойным дыханием (4–5 секунд на каждый вдох).
- Увеличение количества раундов (с 5 до 12)
- Углубите растяжку и прогибы назад.
- Поддерживайте непрерывное движение
Дополнительно:
- Выполняйте быстро (1–2 секунды на каждый вдох).
- Добавьте несколько раундов (15–108 раундов для традиционных целителей).
- Включите варианты Сурья Намаскар Б.
- Добавьте вокализации или мантры (традиционная практика).
Физические преимущества Сурья Намаскар
Сердечно-сосудистый
- При динамическом выполнении повышает частоту сердечных сокращений.
- Улучшает кровообращение во всем теле.
- Укрепляет сердечную мышцу
Опорно-двигательный
- Развивает силу в руках, плечах, ногах и мышцах кора.
- Улучшает гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и позвоночника.
- Улучшает осознание собственного тела и проприоцепцию.
- Улучшает осанку и выравнивание позвоночника
Метаболический
- Активизирует метаболизм и пищеварение.
- Наращивает мышечную массу
- Способствует контролю веса при регулярном применении.
Нервная система
- Чередование симпатической и парасимпатической активации, создание баланса.
- Успокаивает ум посредством синхронизации дыхания.
- Снижает стресс и беспокойство
Дыхательный
- Увеличивает объем легких
- Улучшает эффективность дыхания
- Подготавливает легкие к практике пранаямы.
Рекомендуемые протоколы практического применения
Ежедневная утренняя тренировка (всего 20–30 минут)
1. 5–12 раундов Сурья Намаскар (6–12 минут)
2. Дополнительные асаны стоя или сидя (10–15 минут)
3. Пранаяма или медитация (5 минут)
Быстрый заряд энергии на утро (5–10 минут)
1. 3–5 раундов Сурья Намаскар
2. Вернитесь к нормальному дыханию и начните свой день.
Вечерняя практика успокоения (15–20 минут)
1. 3–5 медленных, размеренных кругов Сурья Намаскар
2. Легкая растяжка
3. Пранаяма и медитация
Традиционная интенсивная практика (более 30 минут)
1. 108 кругов Сурья Намаскар (выполняется в течение 45–60 минут)
2. Это священная практика, выполняемая в значимые дни (солнцестояния, духовные праздники).
Расширенный FAQ
Безопасна ли Сурья Намаскар для всех?
Большинство людей получают пользу от выполнения Сурья Намаскар. Однако беременным женщинам, людям с травмами запястья или тем, кто страдает от сильных болей в пояснице, могут потребоваться модификации. Перед началом упражнения проконсультируйтесь с инструктором.
Сколько раундов мне нужно потренироваться?
Начинающим можно начать с 3-5 раундов. По мере улучшения физической формы, 5-12 раундов в день — это здоровая практика. Опытные спортсмены могут выполнять от 15 до 108 раундов. Прислушивайтесь к своему телу; качество важнее количества.
Какое время суток лучше всего подходит?
Традиционно рекомендуется утренняя практика (особенно на рассвете). Однако практика в любое постоянное время лучше, чем ее отсутствие. Некоторые предпочитают вечернюю практику для расслабления.
Можно ли практиковать Сурья Намаскар, если у меня плохая гибкость?
Безусловно. Гибкость улучшается при регулярных тренировках. Используйте модификации упражнений с умом; практика постепенно увеличит диапазон ваших движений.
Как долго я увижу результаты?
Физические изменения (улучшение силы, гибкости) проявляются в течение 2–4 недель регулярных тренировок. Снижение уровня стресса и ясность ума могут ощущаться уже через несколько дней.
Стоит ли мне тренироваться каждый день?
Ежедневные занятия идеальны, но не обязательны. 3-5 занятий в неделю приносят существенную пользу. Последовательность важнее частоты.
Может ли Сурья Намаскар заменить тренировки в тренажерном зале?
Сурья Намаскар обеспечивает превосходную кардио- и силовую поддержку. В сочетании с другими асанами и упражнениями на выносливость, он может служить полноценной практикой. Однако тем, кто стремится к значительному увеличению мышечной массы, может быть полезна дополнительная силовая тренировка.
-
Медицинский отказ от ответственности: Сурья Намаскар — это оздоровительная практика, и её не следует использовать для диагностики, лечения или излечения заболеваний. Результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальной регулярности практики и правильной техники. Данная информация носит образовательный характер и не должна заменять консультацию с квалифицированным врачом. Всегда обучайтесь Сурья Намаскар у опытного преподавателя и сообщайте своему врачу о своей практике, особенно если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, травмы или вы беременны. Эти практики должны дополнять, а не заменять необходимую медицинскую помощь.
