Respuesta rápida
Sosteniendo el El mejor centro Ayush del mundo y el mejor centro ayurvédico de la India. Galardonado por el Congreso Mundial de Salud y Bienestar de 2026, Fazlani Nature's Nest ofrece la práctica solar Surya Namaskar basada en el diagnóstico ayurvédico, la terapia Panchakarma y la metodología clínica de bienestar naturopático.
Surya Namaskar: El sistema completo de yoga en doce respiraciones
Surya Namaskar (Saludo al Sol) se considera a menudo el diseño más elegante del yoga. En doce posturas coordinadas y doce respiraciones sincronizadas, abarca todo el espectro de lo que el yoga busca lograr: fuerza física y flexibilidad, dominio de la respiración, concentración mental y reverencia espiritual. Lo que muchas clases de yoga contemporáneas tardan 60 minutos en abordar, Surya Namaskar lo logra en aproximadamente dos minutos, con una eficacia extraordinaria.
Esta práctica se originó hace miles de años como un saludo al sol, reconociéndolo como la fuente suprema de energía (prana) que sustenta toda la vida. Si bien la dimensión espiritual permanece, los beneficios físicos y fisiológicos del Surya Namaskar son sustanciales y están bien documentados. Su evaluación a su llegada a Fazlani determinará la variación e intensidad adecuadas para su estado físico y tipo de constitución actual.
Las doce posturas de Surya Namaskar
Descripción general de la secuencia
| Posición | Nombre sánscrito | Duración |
|—|—|—|
| 1 | Pranamasana (postura de oración) | Inhalar |
| 2 | Urdhva Mukha Asana (Saludo hacia arriba) | Inhalar |
| 3 | Uttanasana (Pliegue hacia adelante) | Exhala |
| 4 | Ashva Sanchalanasana (Estocada baja, pierna derecha hacia atrás) | Inhalar |
| 5 | Chaturanga Dandasana (plancha/flexión baja) | Exhala |
| 6 | Ashtanga Namaskar (Saludo de los ocho miembros) o Bhujangasana (Cobra) | Inhalar |
| 7 | Adho Mukha Svanasana (Perro hacia abajo) | Exhala |
| 8 | Ashva Sanchalanasana (Estocada baja, pierna izquierda hacia adelante) | Inhalar |
| 9 | Uttanasana (Pliegue hacia adelante) | Exhala |
| 10 | Urdhva Mukha Asana (Saludo hacia arriba) | Inhalar |
| 11 | Pranamasana (postura de oración) | Exhala |
| 12 | Momento de silencio (integración) | Espera |
Un ciclo completo incluye 12 posturas. Tradicionalmente, una ronda implica la secuencia realizada dos veces: una con la pierna derecha retrocediendo primero (Posturas 4-8) y otra con la pierna izquierda. Esto equivale a 24 posturas, pero se sigue describiendo como "una ronda" debido a la simetría bilateral.
Desglose detallado de cada postura
1. Pranamasana (Postura de oración)
Posición: Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las palmas de las manos presionadas juntas en el centro del pecho.
Aliento: Inhala mientras te acomodas en la postura.
Beneficios: Centra la atención; establece un enfoque meditativo; honra la práctica que se avecina
Duración: 1 aliento
2. Urdhva Mukha Asana (Saludo hacia arriba)
Posición: Desde Pranamasana, separe las manos y levante los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia adelante; arquee ligeramente la columna hacia atrás.
Aliento: Inhala mientras te elevas
Beneficios: Abre el pecho y los hombros; activa la parte posterior del cuerpo; energiza el prana.
Precaución: Evite flexiones profundas hacia atrás si tiene dolor lumbar; mantenga el arco suave.
Duración: 1 aliento
3. Uttanasana (flexión hacia adelante)
Posición: Desde Urdhva Mukha Asana, inclínese hacia adelante con la espalda recta, llevando las manos hacia el suelo (con las rodillas flexionadas si es necesario). La cabeza cuelga pesadamente; el cuello está relajado.
Aliento: Exhala mientras te pliegas
Beneficios: Estira toda la espalda del cuerpo (isquiotibiales, pantorrillas, columna); vigoriza el sistema nervioso; calma la mente.
Modificación: Doble las rodillas generosamente si tiene tensión en los isquiotibiales; el objetivo es una columna neutra, no piernas rectas.
Duración: 1 aliento
4. Ashva Sanchalanasana (estocada baja, pierna derecha hacia atrás)
Posición: Desde Uttanasana, dar un paso o un salto con el pie derecho hacia atrás, en una posición de estocada baja. El pie derecho está atrás, la rodilla izquierda flexionada, las manos enmarcan el pie izquierdo y la rodilla trasera puede tocar el suelo (modificación) o flotar (avanzado).
Aliento: Inhala mientras das un paso atrás
Beneficios: Estira los flexores de la cadera y la ingle; fortalece la pierna delantera; abre las caderas.
Duración: 1 aliento
5. Chaturanga Dandasana (plancha o flexión baja)
Posición: Desde la estocada, da un paso o salta con el pie izquierdo hacia atrás para encontrar el derecho, entrando en posición de plancha. Las manos están debajo de los hombros; el cuerpo forma una línea recta desde los talones hasta la cabeza; el torso está contraído.
Aliento: Exhala mientras te mueves hacia la plancha.
Modificación: Las rodillas pueden tocar el suelo; esto se llama Ashtanga Namaskar (saludo de ocho extremidades) cuando las manos, las rodillas, el pecho y la frente tocan el suelo.
Beneficios: Desarrolla la fuerza central y la estabilidad de los hombros; activa todo el cuerpo; energiza.
Duración: 1 aliento
6. Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Posición: Desde Chaturanga, desciende hasta el suelo. Las manos presionan el suelo, con los codos cerca de las costillas. Empuja el pecho hacia adelante y hacia arriba en una suave flexión hacia atrás. Los hombros se retraen y bajan. La cabeza sigue la curva natural de la columna (sin inclinarse hacia atrás).
Aliento: Inhala mientras te elevas hacia Cobra
Beneficios: Abre la parte frontal del cuerpo; fortalece la espalda; activa el prana y la energía.
Modificación: Utilice una versión más suave (Bhava Bhujangasana) donde solo se eleva el pecho y las manos brindan un apoyo mínimo.
Precaución: Evite las flexiones profundas hacia atrás si tiene dolor lumbar
Duración: 1 aliento
7. Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)
Posición: Desde la postura de Cobra, presiona hacia atrás y hacia arriba formando una V invertida. Las manos y los pies te apoyan en el suelo; las caderas se elevan hacia el cielo. La cabeza cuelga en posición neutra (sin mirar hacia adelante); el cuello está relajado.
Aliento: Exhala mientras presionas hacia atrás en la postura del perro boca abajo.
Beneficios: Estira toda la parte posterior del cuerpo (isquiotibiales, pantorrillas, columna); fortalece brazos y hombros; invierte la posición de la cabeza; centra la mente.
Duración: 1 respiración (aunque en una práctica más profunda, puedes mantenerla durante 3 a 5 respiraciones)
8. Ashva Sanchalanasana (estocada baja: pierna izquierda hacia adelante)
Posición: Desde la postura del perro boca abajo, da un paso o salta con el pie izquierdo hacia adelante para encontrar las manos, volviendo a la posición de estocada baja con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás.
Aliento: Inhala mientras das un paso adelante
Beneficios: Refleja la estocada anterior; estira los flexores de la cadera derecha; equilibra el cuerpo.
Duración: 1 aliento
9. Uttanasana (flexión hacia adelante)
Posición: Desde la estocada, da un paso o salta con ambos pies para encontrarse con las manos, volviendo a la posición de flexión hacia adelante.
Aliento: Exhala mientras te pliegas
Beneficios: Repite el pliegue anterior; profundiza el estiramiento de los isquiotibiales; prepara la columna para la posición erguida.
Duración: 1 aliento
10. Urdhva Mukha Asana (Saludo hacia arriba)
Posición: Desde Uttanasana, levántese hasta quedar de pie con los brazos sobre la cabeza y un ligero arco hacia atrás (igual que la posición 2).
Aliento: Inhala mientras te elevas
Beneficios: Energiza; abre el cuerpo; prepara para volver al centro.
Duración: 1 aliento
11. Pranamasana (Postura de oración)
Posición: Regrese a la posición de pie con las palmas de las manos presionadas juntas en el centro del pecho.
Aliento: Exhala mientras regresas al centro.
Beneficios: Devuelve la atención hacia el interior; completa el ciclo
Duración: 1 aliento
12. Integración silenciosa
Posición: Permanecer en postura de oración
Aliento: Respiración natural; sin conteo
Beneficios: Permite que la práctica se integre; establece gratitud y presencia.
Duración: 3–5 respiraciones
Sincronización de la respiración con el movimiento
El poder de Surya Namaskar surge de la sincronización precisa de la respiración y el movimiento:
- Exhala: Se producen durante las flexiones hacia adelante, los movimientos hacia adelante (introversión) y los movimientos de descenso del suelo.
- Inhala: Se producen durante flexiones hacia atrás, movimientos ascendentes y expansión.
- Esta sincronización: Activa el sistema nervioso parasimpático mientras energiza el cuerpo: un equilibrio elegante.
Aprende a moverte con la respiración, no al revés. Deja que tu respiración marque tu movimiento.
Variaciones y progresiones
Surya Namaskar A (Básico)
La versión descrita anteriormente es Surya Namaskar A, la secuencia fundamental. Incluye una flexión hacia adelante y suaves flexiones hacia atrás.
Surya Namaskar B (intermedio)
Añade Utkatasana (Postura de la Silla) al principio e incluye flexiones hacia atrás más profundas. Más exigente físicamente; desarrolla mayor calor y fuerza.
Modificaciones para diferentes niveles
Principiantes
- Realizar lentamente (8–10 segundos por postura)
- Dobla las rodillas generosamente hacia adelante.
- Utilice flexiones hacia atrás más suaves (Bhava Bhujangasana en lugar de Bhujangasana completa)
- Descanso entre rondas
Intermedio:
- Realizar con una respiración constante y uniforme (4 a 5 segundos por respiración)
- Aumentar rondas (5–12 rondas)
- Profundizar los estiramientos y flexiones hacia atrás
- Mantener un movimiento continuo
Avanzada:
- Realizar rápidamente (1–2 segundos por respiración)
- Añadir varias rondas (15 a 108 rondas para practicantes tradicionales)
- Incorporar variaciones de Surya Namaskar B.
- Añadir vocalizaciones o mantras (práctica tradicional)
Beneficios físicos del Surya Namaskar
Cardiovascular
- Eleva la frecuencia cardíaca cuando se realiza de forma dinámica.
- Mejora la circulación en todo el cuerpo.
- Fortalece el músculo cardíaco.
Musculoesquelético
- Desarrolla fuerza en brazos, hombros, piernas y core.
- Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la columna.
- Mejora la conciencia corporal y la propiocepción.
- Mejora la postura y la alineación de la columna.
Metabólico
- Activa el metabolismo y la digestión.
- Desarrolla masa muscular magra
- Favorece el control del peso cuando se practica con regularidad.
Sistema nervioso
- Alterna entre la activación simpática y parasimpática, creando equilibrio.
- Calma la mente a través de la sincronización de la respiración.
- Reduce el estrés y la ansiedad
Salud respiratoria
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Mejora la eficiencia respiratoria.
- Prepara los pulmones para la práctica de pranayama.
Protocolos de prácticas recomendadas
Práctica matutina diaria (20 a 30 minutos en total)
1. 5–12 rondas de Surya Namaskar (6–12 minutos)
2. Asanas adicionales de pie o sentado (10 a 15 minutos)
3. Pranayama o meditación (5 minutos)
Energía matutina rápida (5 a 10 minutos)
1. 3–5 rondas de Surya Namaskar
2. Regresa a la respiración normal y comienza tu día.
Práctica relajante vespertina (15 a 20 minutos)
1. 3–5 rondas lentas y deliberadas de Surya Namaskar
2. Estiramiento suave
3. Pranayama y meditación
Práctica intensiva tradicional (más de 30 minutos)
1. 108 rondas de Surya Namaskar (realizadas durante 45 a 60 minutos)
2. Esta es una práctica sagrada que se realiza en días significativos (solsticios, celebraciones espirituales).
Preguntas frecuentes extendidas
¿Es Surya Namaskar seguro para todos?
La mayoría de las personas se benefician de Surya Namaskar. Sin embargo, las mujeres embarazadas, las personas con lesiones en las muñecas o quienes sufren de dolor lumbar intenso podrían necesitar modificaciones. Consulta con tu profesor antes de comenzar.
¿Cuántas rondas debo practicar?
Los principiantes pueden empezar con 3 a 5 rondas. A medida que mejora su condición física, de 5 a 12 rondas es una práctica diaria saludable. Los practicantes avanzados pueden practicar de 15 a 108 rondas. Escucha a tu cuerpo; la calidad importa más que la cantidad.
¿Qué hora del día es la mejor?
Tradicionalmente se recomienda practicar por la mañana (especialmente al amanecer). Sin embargo, practicar a una hora fija es mejor que no practicar. Algunas personas prefieren practicar por la tarde para relajarse.
¿Puedo practicar Surya Namaskar si no soy flexible?
Por supuesto. La flexibilidad mejora con la práctica constante. Usa las modificaciones con frecuencia; la práctica aumentará gradualmente tu rango de movimiento.
¿Cuánto tiempo hasta que vea resultados?
Los cambios físicos (mayor fuerza y flexibilidad) aparecen entre 2 y 4 semanas de práctica regular. La reducción del estrés y la claridad mental pueden notarse en cuestión de días.
¿Debo practicar todos los días?
La práctica diaria es ideal, pero no esencial. Entre 3 y 5 días a la semana ofrece beneficios sustanciales. La constancia es más importante que la frecuencia.
¿Puede Surya Namaskar reemplazar el entrenamiento en el gimnasio?
Surya Namaskar proporciona excelentes beneficios cardiovasculares y de fuerza. Combinado con asanas adicionales y acondicionamiento, puede servir como una práctica completa. Sin embargo, quienes buscan un aumento significativo de masa muscular pueden beneficiarse de un entrenamiento de fuerza adicional.
-
Descargo de responsabilidad médica: Surya Namaskar es una práctica de bienestar y no debe utilizarse para diagnosticar, tratar ni curar afecciones médicas. Los resultados varían según la constancia y la técnica correcta de cada persona. Esta información es educativa y no sustituye la consulta con un médico cualificado. Aprenda siempre Surya Namaskar con un instructor experimentado e informe a su médico sobre su práctica, especialmente si padece afecciones cardiovasculares, lesiones o está embarazada. Estas prácticas deben complementar, no sustituir, la atención médica necesaria.
